Ripristina il tuo Intestino

24 Regole Alimentari per ripristinare i batteri e la salute dell’intestino

C’è ancora molto che gli scienziati devono ancora imparare sul nostro microbiota intestinale, compreso ciò che dovrebbe essere un microbioma intestinale sano, soprattutto perché questo può variare per ciascuno di noi. Tuttavia ci sono alcune aree su cui sono d’accordo.

-Un budello sano tende ad essere associato a microbiota più diversificato.
-La diversità nel nostro microbiota si ottiene attraverso una dieta variata.
-Una dieta a base vegetale promuoverà il microbiota più sano.
-Zucchero e amido raffinato favoriscono la crescita di batteri e microbi indesiderati.
-Alimentari, conservanti e additivi alimentari danneggiano il nostro microbiota intestinale.

Ora, mentre questo è abbastanza facile da seguire, può diventare un po ‘più difficile quando proviamo a metterlo in pratica, poiché siamo costantemente bombardati da messaggi che ci dicono cosa mangiare – questo appello alle nostre sculture – la nostra fame e la necessità di convenienza nelle nostre vite occupate stressanti.
Quindi, per cercare di aiutarci, abbiamo tratto ispirazione dalle regole di Michael Pollan per un’alimentazione sana e abbiamo creato un elenco dei nostri preferiti, tra cui alcuni dei nostri:

1 – Mangia soprattutto piante – Soprattutto foglie
Una mancanza di fibra vegetale è costantemente legata all’obesità, alla sindrome metabolica e alla malattia cronica. Come sottolinea Michael Pollan, “i vegetariani sono notevolmente più sani dei carnivori e vivono più a lungo”.
Oltre ad essere ricchi di fibre, verdure a foglia verde come cavoli, bietole, senape, spinaci e rucola sono fonti sorprendentemente ricche di vitamine e sostanze nutritive.
Il 40% degli adulti americani è carente di vitamine A, C, K ed E, oltre a minerali come calcio, magnesio, potassio, manganese e fibre.
Queste vitamine e minerali sono tutti importanti per la nostra salute intestinale, il nostro sistema immunitario, la nostra salute cardiovascolare e anche la nostra pelle – e tutti sono trovati in abbondanza in verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, rucola e bietole

2 – Mangia solo cibo che marcirà
O come dice Michael Pollan: “Non mangiare cibo che non marcisce”. Gli alimenti trasformati sono progettati per far durare più a lungo il cibo. Più spesso il più elaborato è un alimento, più conservanti ed emulsionanti conterrà (e quindi, meno suscettibile alla putrefazione).
I conservanti e gli emulsionanti sono sostanze chimiche che sono progettate per uccidere o inibire la crescita dei batteri e per fermare il cibo. Questo va bene per preservare la durata di una bottiglia di maionese – tuttavia quando mangiamo la maionese gli additivi – forse sorprendentemente hanno un effetto dirompente simile sui nostri batteri intestinali.
Cerca gli additivi in tutti gli alimenti trasformati che acquisti – o meglio ancora evita gli alimenti trasformati e mangia solo cibi che marciranno.

3 – Usa la carne per aromatizzare o come trattare
Oltre alle questioni etiche relative ai metodi di allevamento intensivo e al benessere degli animali, ci sono molte argomentazioni ambientali sul motivo per cui dovremmo mangiare meno carne – dal suo contributo a un sistema alimentare inefficiente, all’inquinamento delle risorse idriche americane e alla crescente diffusione di malattie resistenti agli antibiotici.
Non stiamo suggerendo che dovresti smettere di mangiare carne – o che è male per noi – un po ‘di carne non ti ucciderà, ma è meglio affrontarlo come contorno che come principale. Una dieta che enfatizza verdure e fibre vegetali su carne e latticini porterà a una salute molto migliore per l’intestino e il corpo in generale.

4 – Mangia gli animali che si sono nutriti bene
Come sottolinea Michael Pollan, le diete degli animali che alleviamo per il cibo (carne, latticini o uova) influiscono sulla qualità di quel cibo.
Dovremmo aspettarci che gli animali nutriti con una dieta ad alta energia, gli ormoni e gli antibiotici che promuovono la crescita, ospitati in condizioni anguste senza accesso alla luce del giorno, siano buoni per noi e forniscano i benefici nutrizionali?
L’attenzione dell’industria alimentare per massimizzare la resa e minimizzare i costi ha portato a cambiamenti nella dieta della maggior parte degli animali che alleviamo per la carne – in modi che danneggiano la loro salute e con conseguenze simili per la nostra salute. Ruminanti come mucche e pecore che si sono evoluti per mangiare erba, eppure insistiamo nel dar loro da mangiare grano. Il cibo di questi animali conterrà tipi di grassi molto più sani (più omega-3, meno omega-6) e livelli sensibilmente più elevati di vitamine e antiossidanti.

5 – Mangia colori
“L’idea che un piatto sano di cibo sia caratterizzato da diversi colori è un buon esempio di storia di una vecchia moglie che si rivela essere anche buona scienza.” Dice Pollan: I colori di molte verdure riflettono i diversi antiossidanti e sostanze fitochimiche che contengono – tutti i quali nutrono i nostri batteri intestinali e aiutano a ridurre l’infiammazione.
Alimenti rossi tra cui pomodori, anguria, ciliegie, ravanelli, barbabietole e peperoni. Si tratta di alimenti che potrebbero essere ricchi di antiossidanti antocianine e licopene, – tutti buoni per la salute del cuore.
I cibi arancioni e gialli prendono il loro pigmento dal beta carotene, che viene convertito in vitamina A una volta digerito ed è vitale per le ossa e la salute della pelle.
Le verdure verdi sono ricche di vitamine C, K ed E, che possono aiutare a sostenere il sistema immunitario, gli occhi e le ossa sani e ridurre il rischio di malattie croniche.
Mentre frutta e verdura blu e viola prendono il loro colore dagli antociani. Alimenti blu come i mirtilli hanno composti che agiscono come anti-infiammatori, riducendo il rischio di malattia nel tuo esofago e colon.

6 – Mangia solo cibo spazzatura ti sei cucinato
Cucinare il “cibo spazzatura” da zero – ti aiuterà a ritagliare molti degli ingredienti nocivi presenti nei fast food e negli snack trasformati – come emulsionanti, conservanti, eccitotossine, coloranti e aromi artificiali – così come grassi e oli idrogenati – tutto ciò danneggiare il nostro intestino.
Se hai mai fatto cibo spazzatura a casa, devi lavare gli ingredienti, sbucciare, affettare, friggere, mescolare e poi salare e condire. Farai un casino ma sarà divertente. Ma soprattutto – anche con tutto l’olio, il burro, i grassi, il sale e lo zucchero che utilizzerai – produrrai alimenti più sani, privi di additivi e esaltatori di sapidità, di quelli che troverai nei cibi commerciali. Inoltre, mentre cucini da zero (riscaldando un barattolo o una lattina non la tagliano) sarai più attento agli ingredienti che utilizzi e la tavolozza diventerà più sensibile. Mangia tutto ciò che vuoi, cucinalo tu stesso.

7 – Compra il bordo del supermercato – Evita i corridoi
Il bordo del supermercato o del negozio di alimentari contiene tutta la frutta fresca e verdura, carne fresca e prodotti caseari – vicino ai bacini di carico, dove può essere sostituito quando va male. Nel frattempo i corridoi ospitano alimenti trasformati e bevande zuccherate – cibi che non si spengono e che danneggiano l’intestino.
Fai il giro del supermercato prima di riempire il carrello o il cestino con del cibo vero e proprio che si spegne.
Acquista i corridoi per cereali integrali, legumi e cibi integrali confezionati, come pomodori in scatola, fagioli.
Acquista del cibo vero che si spegne!

8 – Il Pane più Bianco – Più presto Sarai morto
Oggi questa vecchia coda delle mogli non potrebbe essere più rilevante oggi. Il pane bianco è poco più dell’amido: una forma leggermente più complessa di zucchero, ma scomposto altrettanto rapidamente e con lo stesso effetto sul corpo.
Passare al pane integrale o marrone fornisce fibre che sono necessarie per ridurre l’infiammazione e la salute del nostro intestino e rallenta l’assorbimento dell’amido.
La fibra – di cui esistono molti tipi – fa meraviglie per il nostro intestino – la fibra solubile alimenta i nostri batteri intestinali sani e si trasforma in acidi grassi a catena corta come il butirrato – che aiuta a ridurre l’infiammazione e ripristinare la salute del nostro rivestimento intestinale. Aiuta anche a riempirci e aiuta a ridurre l’eccesso.

9 – Non mangiare nulla che la tua bisnonna non riconoscerebbe
Il messaggio qui è di mangiare cibo, non prodotti alimentari. L’invenzione della margarina è un grande esempio – commercializzato come una versione più sana del burro, ora stiamo imparando quanto siano dannose la margarina e gli altri freschi intrecciati con grassi trans – e in che modo il burro nutrito con erba non è male per noi dopo tutto.
Purtroppo il messaggio è lento da filtrare e siamo tutti troppo suscettibili ai messaggi pubblicitari e di marketing che ci dicono di mangiare nuovi prodotti. Se non esistesse 70 anni fa, allora il suo cibo non è reale e dovresti evitarlo.

10 – Addolcisci e condisci il cibo da te
Gli alimenti e le bevande che sono stati preparati dalle corporazioni contengono livelli molto più alti di sale e zucchero rispetto a qualsiasi altro essere umano ordinario aggiungerebbero “dice Pollan.
Se condividi e addolcisci gli alimenti, scoprirai che consumerai molto meno calorie, oltre ad evitare altri additivi nocivi.
Meglio ancora se cucini il cibo da zero – nel qual caso starai anche omettendo tutti gli additivi e gli stimolatori di favore che sono così comuni nel cibo commerciale e persino nei ristoranti.

11 – Non dimenticare di mangiare pesce grasso
C’è un cibo che dovresti mangiare (che probabilmente non sei) – e quello è pesce grasso. Pesci come sgombri, aringhe, salmoni, trote e sardine sono tutti ad alto contenuto di oli sani come gli omega 3 e ricchi di altre vitamine e sostanze nutritive.
Inoltre pesci grassi come il bianchetto, le sardine in scatola, le sardine e il salmone in scatola sono buone fonti di calcio e fosforo che possono aiutare a mantenere forti le nostre ossa.

12 – Avere un bicchiere di vino con cena

Un bicchiere di vino fa bene. Il vino rosso è particolarmente ricco di polifenoli e antiossidanti, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione. Il medico irlandese Samuel Black notò per la prima volta che i francesi soffrivano di un livello relativamente basso di malattia coronarica, nonostante una dieta relativamente ricca di grassi saturi – un’osservazione più tardi attribuita alla loro dieta mediterranea e al consumo di vino rosso.
L’alcol con moderazione e in particolare il vino rosso ha dimostrato di essere migliore per la longevità rispetto all’astinenza.

13 – Goditi i pasti con le persone che ami
Cene con familiari e amici costruiscono relazioni. Aiutano i tuoi figli a fare meglio a scuola, a beneficio delle tue relazioni con il tuo partner, i tuoi colleghi e i tuoi amici.
Le famiglie mangiavano tradizionalmente insieme, attorno a un tavolo e non in TV, ai pasti regolari. È una buona tradizione “Ricorda quando mangiare tra i pasti si è sentito sbagliato?” Chiede Pollan. Purtroppo gli studi suggeriscono che la maggior parte delle famiglie americane mangia insieme meno di 1 su 4 pasti insieme, perdendo la condivisione di questo prezioso tempo come famiglia.

14 – Paga di più, mangia di meno.
Il cibo è diventato più economico negli ultimi decenni e abbiamo speso una percentuale minore del nostro reddito. Ora stiamo mangiando sempre più calorie ma ne ricaviamo meno valore nutrizionale e il nostro spreco alimentare sta crescendo. Gli americani spendono, in media, solo il 6% del loro reddito per il cibo, in calo dal 24% nel 1947, molto meno di qualsiasi altra nazione.
Le nostre pratiche agricole e l’industria alimentare si concentrano sulla quantità e sul rendimento a scapito di qualità, varietà e valore. Mangiare di meno e sprecare meno, ma essere disposti a pagare un po ‘di più per gli alimenti con più sapore e nutrizione.
Paga un po ‘di più per quel salmone selvaggio, il manzo nutrito con erba e il latte biologico, ma riduci la quantità che consumi (in particolare per la carne rossa) – e la quantità che va sprecata.

15 – Non mangiare cibo pubblicizzato
“Il 94% dei budget pubblicitari per il cibo è destinato ai prodotti alimentari trasformati. Il vero cibo non viene pubblicizzato “dice Pollan. Il contadino non ha soldi per pubblicizzare i suoi broccoli.
La pubblicità sta alimentando i profitti delle grandi aziende come Nestle, Coca-Cola, Pepsi e Kraft-Heinz. Queste aziende non producono cibo sano!
Cosa c’è di più – evitare qualsiasi cibo che sostiene di avere benefici per la salute – affermazioni come “Senza zuccheri aggiunti” o “contiene grano intero” possono creare la falsa impressione che un prodotto sia sano quando non lo è.

16 – Mangia cibo con 5 ingredienti o meno

Questa regola ha lo scopo di aiutare a distinguere i cibi leggermente trasformati – come l’olio d’oliva, la farina e lo yogurt – e gli alimenti altamente trasformati come piatti pronti, patatine e fast food.
Quando diciamo 5 ingredienti intendiamo sull’etichetta – non nella ricetta. Il numero di ingredienti contenuti in un alimento confezionato è un’ottima indicazione di quanto sia elaborato – e quindi quanto è male per te.
Cosa c’è di più dovrebbe essere più spaventoso se non si riconosce o peggio ancora non si può pronunciare nessuno degli ingredienti sull’etichetta.

17 – Piantare un orto
Pianta un orto se hai lo spazio, una finestra se non lo hai. Il nostro rapporto con il cibo e la natura è stato reciso con l’avvento dell’agricoltura industriale. Il suolo è ricco di microbi e sporcarsi le mani – così come mangiare cibi che abbiamo piantato e cresciuto in casa – è un’attività gratificante con benefici indicibili per la nostra salute intestinale.
Qual è la probabilità che la bolletta della spesa aumenti se acquisti un sacco di cibo fresco. Coltivando alcuni dei tuoi ortaggi puoi ridurre i costi. Puoi persino coltivare delle verdure tutto l’anno in una serra o persino sul davanzale della tua cucina.

18 – Mangiare al tavolo, mai in auto o in piedi
“Tutto ciò che arriva attraverso il finestrino dell’auto non è cibo vero” Allo stesso modo qualsiasi cosa tu possa afferrare “mentre sei in giro” saltando da una riunione all’altra o facendo spuntini sulla strada di casa – molto probabilmente neanche il cibo. Il cibo va gustato e questo richiede più rispetto per i pasti e gli ambienti.
Purtroppo l’americano medio mangia un pasto ogni cinque nella propria auto, uno su quattro americani mangia almeno un fast food ogni giorno.

19 – Mangia quando sei affamato, mai quando sei annoiato
Due studi, riportati alla British Psychological Society, hanno messo in evidenza gli effetti della noia sulle scelte alimentari e entrambi hanno trovato che le persone hanno maggiori probabilità di raggiungere il cibo spazzatura dopo aver completato un compito noioso.
“Questi risultati sono in linea con le ricerche precedenti [e] rafforzano la teoria che la noia è correlata ai bassi livelli della dopamina chimica stimolante del cervello e che le persone cercano di aumentare questo mangiando grassi e zuccheri se non riescono ad alleviare la loro noia in qualche altro modo “Ha detto Sandi Mann, l’autore degli studi

20 – Lascia sempre il tavolo con un po’di fame.
Non è solo quello che mangi ma come mangi. I giapponesi hanno un detto: mangia fino a quando non sei pieno di quattro quinti. La cultura islamica ha una regola simile, e in Germania dicono: “Chiudi il sacco prima che sia pieno.
“Lascia sempre il tavolo un po ‘affamato” significa che dovresti prendere l’abitudine di moderazione e moderazione e non mangiare troppo

21 – Mangiare cosa è di stagione
Uno dei maggiori vantaggi di mangiare stagionalmente è che si risparmia sul cibo. Al culmine della vendemmia, costa meno agli agricoltori e alla catena di approvvigionamento procurarsi il cibo al negozio locale.
Tuttavia, gli altri notevoli vantaggi sono che se acquisti cibo di stagione, sarà più fresco, essendo stato raccolto più recentemente e viaggiato a una distanza inferiore, e quindi ha un gusto migliore ed è migliore per te.
Può sembrare un buon senso, ma con le incredibili catene di approvvigionamento che soddisfano la domanda di cibi esotici – è una di quelle cose che molti di noi ignorano quando facciamo shopping.

22 – Bere acqua
Bere acqua! Ci sono due messaggi qui – il primo è che l’acqua è ciò di cui i nostri corpi hanno bisogno per idratare e funzionare bene – e molto spesso non ci idratiamo abbastanza. Bere più acqua può effettivamente aiutarci a perdere peso.
Il secondo punto qui è che ogni dove andiamo ci troviamo di fronte a una serie di bevande – bibite, ricchi di zucchero o zucchero basso, bevande vitaminiche, bevande sportive, caffè con zucchero alto. Nessuno di questi ci fa bene – se sono ad alto contenuto di zuccheri o dolcificanti artificiali, fanno danni irreparabili alla nostra pancia. Bevi acqua: è molto meglio per te e potrebbe aiutarti a perdere peso.

23 – Lascia qualcosa nel tuo piatto
La maggior parte di noi è cresciuta con la frase “Finisci tutto nel tuo piatto!” O le parole in quell’effetto ripetute più e più volte … “Bene per molti di noi queste parole sono rimaste bloccate e noi – giustamente forse non amiamo vedere lo spreco.
(A parte forse i texani che – sono stato orgogliosamente informato quando ho visitato – hanno una tradizione di lasciare il cibo nel piatto per significare la loro ricchezza!)
Bene, piuttosto, il messaggio di fondo che sentiamo non è di perdonare o incoraggiare sprechi e significare ricchezza ed eccesso – ma piuttosto di fare uno sforzo consapevole per riconoscere quando siamo pieni o meglio ancora quasi pieni – e smettere di mangiare in quel punto.

24 – Tutte le cose in moderazione, inclusa la moderazione stessa
Uno dei miei detti preferiti – non ricordo chi o da dove ho sentito per la prima volta – ma si applica a tutti i ceti sociali.
Esercitati con moderazione per tutto il tempo – ma ricompensa te stesso quando lo meriti – e non lasciare che la tua disciplina ti impedisca di godere della strana indulgenza.
Come è stato notato in molti studi – lo stress è stato considerato dannoso come una cattiva alimentazione – quindi ricordati di goderti la vita e concediti una volta ogni tanto.

– Microbiota : I tipi di organismi presenti in un habitat ambientale, siano essi batteri, virus o eucarioti.
– Microbiome : Una raccolta di diversi microbi e le loro funzioni o geni trovati in un habitat ambientale. Diverse parti del corpo hanno diversi microbiomi, ad esempio, il microbioma cutaneo è diverso dal microbioma intestinale, ma fanno tutti parte del microbioma umano.

Fonte : https:// prepareforchange.net/

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