Self-Compassion

Come praticare l’autocompiacimento consapevole: 6 passaggi che cambiano la vita
“Immagina di essere in un teatro a guardare un film. È un thriller di suspense. Hai attaccato emotivamente al personaggio principale. Hai visto le lotte che il personaggio ha attraversato. Ti identifichi con la sua storia. Sei sul bordo del tuo sedile, aspettando disperatamente di vedere come tutto finisce – per vedere il gran finale quando tutti vivono felici e contenti.
Quando il film finisce, sai che non è reale e che non lo è mai stato. Sei in grado di andare via, liberato dall’attaccamento al film.
La storia personale di “me” è molto simile a un film.” ~ Scott Kiloby

Le nostre vite sono molto simili ai film e noi siamo i partecipanti inconsapevoli seduti in quel teatro. Durante i nostri giorni siamo così coinvolti in questo film che dimentichiamo di essere solo testimoni.

I ricordi, le ricostruzioni delle esperienze passate, le chiacchiere mentali, le emozioni innescate, le convinzioni, le presunzioni, i giudizi e le preoccupazioni future giocano costantemente nella nostra mente. E tra tutto questo disordine, ci aggrappiamo a una storia di noi; di quanto siamo cattivi, stupidi, egoisti, brutti, perduti o incasinati.

Questo flusso costante dentro di noi è così sottile e sfuggente che di solito non ne siamo consapevoli. La maggior parte delle volte, questa trama è appena al di sotto della nostra coscienza e, a causa di ciò, eseguiamo senza scrupoli i suoi ordini.

Non c’è da meravigliarsi se ci sentiamo così squilibrati, insicuri e depressi! Siamo diventati così automaticamente attaccati a questa drammatica storia di noi stessi che dimentichiamo di essere l’osservatore immutabile – la coscienza eterna – dietro questo flusso volatile.

Ogni storia che abbiamo di noi ha un inizio, una parte centrale e una fine. E nelle nostre vite, ci identifichiamo con storie multiple – a volte distruttive, a volte alte e maestose. Ma sono tutte storie allo stesso modo.

A volte siamo così pesantemente investiti in queste storie volatili che creiamo abitudini di dolore, odio verso se stessi e caos nelle nostre vite.

È qui che entra in gioco la pratica dell’autocompiacimento consapevole. E voglio insegnartelo oggi.

Come praticare Mindful Self-Compassion
La consapevole auto-compassione riguarda l’apprendimento di come essere svegli. Essere svegli significa riconoscere che non si è il flusso interiore di pensieri, emozioni e sensazioni. Come nuvole che passano attraverso il cielo, queste cose vanno e vengono. Ma loro non sono voi.

Ogni volta che si ha un pensiero critico o auto-odiato, è effettivamente possibile tenere quel pensiero nella consapevolezza cosciente, permettendogli di passare senza credere che sia “tu”.

Ma prima di provare ad abbandonare questi sentimenti angoscianti, devi imparare la pratica della consapevolezza.

La consapevolezza riguarda il diventare consapevoli del momento presente, e va di pari passo con l’auto-indagine. L’auto-indagine è il processo di esame della tua storia interiore.

Uno dei modi migliori per iniziare a praticare auto-compassione consapevole è quello di sezionare la tua autostima. Perché non prendere un momento ora per ispezionare la tua storia?

Chiedilo a te stesso:

Come appare scritto?
Quando è iniziato?
Quali sono le convinzioni fondamentali che comporta (ad es. “Sono indesiderato”, “Non sono abbastanza bravo”)?
Quali sono le cose che ti spingono a ripetere questa storia nella tua testa (ad esempio essere solo di notte, a combattere con il tuo partner)?
Che “prova” è lì che questa storia è reale? Puoi assolutamente sapere che questa dimostrazione è reale?
In che modo la tua storia influenza le tue azioni?
Come sarebbe la tua vita senza questa storia?

L’autocompiacimento consapevole è una pratica quotidiana che richiede perseveranza e pazienza. Sradicare vecchie abitudini mentali, a volte profondamente radicate, non fa semplicemente una piacevole passeggiata nel parco. Quindi aspettati di dedicare tempo e sforzi. Ma se persisti con questa pratica, potrebbe essere la decisione migliore che tu abbia mai preso.

La consapevole auto-compassione implica i seguenti passi:

1- Pratica Mindfulness
Pratica la consapevolezza ogni giorno. Raccomando di farlo attraverso una pratica di meditazione al mattino. Questa pratica potrebbe essere una meditazione passiva o attiva. Inizia con 15 minuti, o se puoi, idealmente 45 minuti. Quando vogliamo davvero qualcosa, facciamo tempo, anche se la vita sembra troppo impegnata. Quando c’è una volontà, c’è un modo. Se lotti inizialmente con la meditazione della consapevolezza, potresti leggere l’argomento. Altrimenti, ecco alcune indicazioni:
Sedersi in una posizione comoda con la schiena dritta. Pensa al tuo corpo come a una maestosa montagna. Quindi, sistemati nel tuo respiro. Notare la sensazione di freddo che arriva nelle narici e il calore che esce dalla bocca. Puoi anche concentrarti sui suoni esterni o su altre parti fisiche del tuo corpo.
Pensieri, sensazioni, ricordi e sensazioni nasceranno e ti allontaneranno all’inizio, ma devi ritrarti verso quel respiro, diventando consapevole di loro. Per le prime settimane, o anche mesi, questo sarà un compito difficile. Siamo così abituati a essere travolti dalle nostre chiacchiere mentali che è quasi una seconda natura.
Puoi usare le immagini per connetterti con quella essenza cosciente, immobile, eterna che è in te. Mi piace usare l’immagine di un grande burrone, in cui devo viaggiare fino in fondo per trovare quell’oceano ancora in basso. Ad altri piace consapevolmente “fare un passo indietro” e adottare il ruolo di un osservatore. Tuttavia, ad altri piace “staccare” i loro pensieri per familiarizzare con quella calma interiore. Continua la pratica della consapevolezza ogni giorno. Apporta le regolazioni come meglio credi. Alcune pratiche potrebbero aiutarti mentre altri potrebbero inibirti, quindi sperimenta ciò che funziona per te.

2- Notare i trigger esterni
Diventa consapevole dei fattori scatenanti che causano il sorgere automatico della tua storia. Ad esempio, i trigger che ho scoperto nella mia vita includono centri commerciali, determinate scene in programmi TV, attività, notte, contatti prolungati e persino siti di social media come Facebook. Il punto qui è di non evitare questi trigger, ma di prenderne coscienza. Questo ti aiuterà a diventare più consapevole di qualsiasi pensiero o sensazione automatizzata che hai in futuro.

3- Notare sentimenti e sensazioni di disagio
Diventa consapevole dei sentimenti associati alla tua storia. Queste sensazioni sono sia emotive che basate sui sensi. Ad esempio, sentimenti comuni nel corpo coinvolgono muscoli rigidi, mascelle serrate, unghie mordenti, vampate di calore, brividi, aumento del battito cardiaco, intorpidimento, sudorazione, vertigini, ecc. Le emozioni comuni coinvolgono vergogna, senso di colpa, dolore, rabbia, imbarazzo, rifiuto e ansia. Diventare consapevoli dei propri trigger richiede molta pratica. Spesso scopro una serie di trigger coinvolti nelle mie trame.

4- Affronta ciò che stai evitando
Consenti a te stesso di sentire i trigger mentali, emotivi e fisici che sorgono durante la giornata. Nota la tua tendenza a scappare da loro, drammatizzali o distraiti da loro. Accetta questa tendenza e mostrati compassione. Permettiti di aprirti a ciò che senti. Si noti quanto sia temporaneo il pensiero o il sentimento. Lascia che passi dentro e fuori dalla coscienza.

5- Diventa il tuo migliore amico
Chiediti: “Come potrei trattarmi se fossi il mio migliore amico?” Rifletti sul modo in cui ti tratti quando la tua storia sta dominando la tua mente. Sei un cuore freddo, critico e spietato? Tratteresti un amico come quello? Va bene, a volte siamo tutti così. Consenti a te stesso di perdonare queste tendenze e sostituirle con gentilezza, gentilezza e tolleranza – come faresti con un buon amico.

6- Riconoscere l’umanità condivisa
Quando la tua storia prende piede, concediti di riconoscere l’umanità condivisa di questi sentimenti. Non sei solo nei tuoi sentimenti – come potresti essere? Eppure la tua storia ti convincerebbe del contrario e ti farà sentire isolato. Puoi contrastare questa sensazione di essere solo nella tua sofferenza con una potente frase o mantra come:

Questo è un momento di sofferenza. Lo lascerò passare.
Mi accetto incondizionatamente in questo momento.
Posso essere gentile con me stesso in questo momento?

Fonte : https://lonerwolf.com
Fonte : https://prepareforchange.net/2018/09/05/how-to-practice-mindful-self-compassion-6-life-changing-steps/

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